Juuri kun olet ehtinyt tuudittautua ajatukseen, että NYT tiedät, milloin ja miten menkkasi tulevat, kaikki meneekin mullin mallin. Olo on ärtynyt ja kyllästynyt: miksi kroppa tekee tällaisia temppuja JUURI MINULLE. Mutta ei hätää, me kaikki tiedämme tunteen! Siksi pyysimme gyne-gurumme Dr. Sherryn kertomaan muutamista pienistä elämäntapakikoista, joista voi olla apua, jos menkkakello reistailee.
Onko vuotopäivien aikana jokin ruokavalio erityisen hyväksi?
On tietysti hyvä syödä terveellisesti ravitsemussuositusten mukaan joka päivä, mutta erityisesti siitä on hyötyä silloin, kun hormonit heittelevät. Hyvä nyrkkisääntö on syödä täysipainoisesti proteiinia ja kokojyväviljoja sekä mahdollisimman paljon marjoja, hedelmiä ja tuoreita kasviksia.
Proteiineista parhaat ovat vähärasvainen kana sekä kala, erityisesti omega-3:sta sisältävät kalat, kuten lohi. Hyvät rasvahapot auttavat esimerkiksi kivun lievityksessä, niin myös kuukautiskivuissa.
Kalsiumpitoiset ruuat voivat myös helpottaa kramppeja. Kalsiumia saa parhaiten maitotuotteista, kuten juustosta, jogurtista ja maidosta. Jos et syö maitotuotteita, erinomaisia kalsiuminlähteitä ovat myös mantelit, seesaminsiemenet, auringonkukansiemenet, pinaatti, lehtikaali, viikunat, soijapavut ja tofu.
Voit kokeilla myös juoda aterialla kupillisen kuumaa vettä. Sen on huomattu rentouttavan lihaksia, myös niitä kohdussa olevia, jotka kuukautisten aikana saattavat krampata.
Juominen on muutenkin avainasemassa vuotopäivinä. Toisinaan suositellaan, että pari litraa olisi aikuiselle ihanteellinen vesimäärä päivässä, mutta se voi olla työlästä litkiä. Siksi myös vesipitoiset syötävät ovat oivia nesteen lähteitä. Sellaisia ovat muun muassa mansikat, mustikat, selleri, kurkku, salaatti ja melonit.
Menkkaturvotusta estävät tehokkaasti myös hyvät hiilarit. Niitä ovat kokojyväviljat ja esimerkiksi tumma riisi. Turvotukseen voivat auttaa myös luonnon diureetit, joita ovat vihreä tee, kurkku, tomaatti, selleri, meloni, parsa, valkosipuli, lehtisalaatti ja sitruuna.
Jos haluat täydentää ruokavaliotasi lisäravinteilla, voit kokeilla kalsiumia, E- ja D-vitamiineja, tiamiinia, magnesiumia tai omega-3-kapseleita.
Onko jotain ruokia, joita pitäisi kuukautisten aikana vältellä?
Menkat ja niiden hormonaaliset vaikutukset voivat aiheuttaa turvotusta, löysää vatsaa tai ummetusta, joten on järkevää välttää ruokia, jotka pahentavat näitä oireita.
Useimmiten sellaisia ovat rasvaiset ja sokeripitoiset ruuat. Myös jotkut hedelmät ja vihannekset, kuten raaka sipuli, tai makeutusaineet, kuten xylitol ja sorbitol, voivat pahentaa oireita.
Vihanneksista tunnetuimpia vatsavaivojen aiheuttajia ovat pavut ja kaalit.
Myös hiilihapotettuja juomia ja alkoholia voi vältellä, jos ei halua pahentaa vatsavaivoja. Syö ruoka rauhallisesti äläkä kasaa lautasta liian täyteen, silloin ruuansulatus ei joudu liian koville.
Pitääkö kuukautisten aikana liikkua vai vältellä liikuntaa?
Liikunnalla voi olla todella monenlaisia positiivisia vaikutuksia niin kuukautis- kuin PMS-oireisiinkin. Liikunta voi helpottaa niin kipuja, selkäsärkyjä kuin mielialan vaihteluitakin.
Hyvistä vaikutuksista saa kiittää endorfiineja, jotka liikunta laittaa liikkeelle. Endorfiinit eivät ainoastaan lisää mielihyvän tunnetta vaan ne toimivat myös kivunlievittäjänä.
Parhaimman hyödyn saa, jos liikkuu 4-7 kertaa viikossa vähintään 30-45 minuuttia kerrallaan.
Aina liikunta kuukautisten aikana ei tietenkään ole mitään ruusuilla tanssimista. Varsinkin jos rinnat aristavat, päätä särkee, alavatsaa kramppaa tai vuoto on runsasta.
Hyvä uutinen on se, ettei sinun tarvitse rehkiä silloin äärirajoilla, vaan mikä tahansa kevyt liikuntakin auttaa, olipa se sitten hidas, pitkä kävely maastossa tai kevyt hölköttely juoksumatolla.
Oikein hyviä liikuntamuotoja kuukautisten aikana ovat myös jooga- ja pilates-tyyppiset treenit. Tsekkaa Lunetten nimenomaan kuukautisten aikana tehtäväksi suunniteltu joogaliikesarja täältä.
Olipa menkkaliikuntasi mitä hyvänsä, tee juuri sellaista treeniä, mistä itse sillä hetkellä nautit. Se helpottaa liikunnan muodostumista säännölliseksi rutiiniksi enemmän kuin laji, jota tekee hampaat irvessä. Kun liikut säännöllisesti, saat hyödyn myös kuukautisten aikana: sinulla on enemmän energiaa ja olet vahvempi, kun oireet iskevät.
Miten stressi vaikuttaa kuukautisiin?
Kaikkihan me tiedämme, että stressi vaikuttaa meihin niin henkisesti kuin fyysisestikin. Stressi laukaisee hormonaalisia reaktioita, jotka voivat ilmetä fyysisinä oireina.
Ensin reagoi hypotalamus, joka on aivoissa. Se lähettää signaaleja muualle aivoihin ja synnyttää reaktion, joka tuottaa stressihormonina tunnettua kortisolia. Se varmistaa, että kropan verensokeri pysyy tasaisena stressaavan jakson ajan. Sitten kuvaan astuu adrenaliini. Sen toimenkuvaan kuuluvat kohonnut pulssi, sydämentykytys, verenpaine, hengitys ja hikoilu. Kun stressi on kontrollissa, kroppa voi palata normaalin tasapainotilaansa.
Jos stressi on päällä jatkuvasti, kroppa ei pääse palautumaan siitä ja se voi aiheuttaa monenlaisia ongelmia niin henkisesti kuin fyysisestikin.
Kuukautiskierto onkin hyvä mittari kertomaan, onko kehossa asiat balanssissa. Mikäli kärsit jatkuvasta kovasta stressistä, se yleensä alkaa näkyä kuukautiskierron muutoksina.
Mikäli epäilet, että kuukautiskiertosi heittelee stressin seurauksena, on hyvä ottaa yhteyttä terveydenhoitajaan tai työterveyslääkäriin, jotka osaavat auttaa asian korjaamisessa.
Miten muuten kuukautisen aikana olisi hyvä huolehtia itsestään?
Liikkumisen ja ruokavalion lisäksi uni on tärkeä tekijä niin henkiselle kuin fyysisellekin hyvinvoinnille. Aikuisillehan suositellaan vähän yksilöllisesti vaihdellen 7-8 tunnin yöunia. Unenpuute voi aiheuttaa keskittymisvaikeuksia, sumuisuuden tunnetta ajattelussa ja reaktionopeuden hidastumista. Se voi myös aiheuttaa tunnepuolella turhautumisen, ärtyneisyyden ja stressaantumisen tunteita sekä mielialan vaihteluita.
Nämä kaikki voivat vaikuttaa siihen, kuinka terävimmilläsi olet töissä tai koulussa, olipa sitten kuukautiset tai ei.
Lisää Dr. Sherryn blogipostauksia voit lukea täältä.
