Jooga ja kevyt liikunta ovat hyviä, tehokkaita ja usein nopeitakin keinoja lievittää kuukautiskipuja. Tutustu ensimmäiseen neljään helppoon joogaliikkeeseen, jotka lievittävät niin selkä-, että vatsakipujakin, ja helpottavat tukalaa oloa.
Janusirsasana
- Puhdistaa ja vahvistaa munuaisia
- Rentouttaa alaselkää ja lonkkia
Istu joogamatolla jalat suorina. Mikäli selkäsi meinaa kaatua taaksepäin, laita takapuolen alle joogatiili tai muu koroke. Käännä oikea jalkapohjasi reiden ylä-sisäsyrjää vasten. Taivuta vasemman jalan puoleen. Mikäli olet hyvin notkea, voit mennä taivutukseen ilman tukea. Voit myös laittaa eteesi korokkeita ja levätä eteentaivutuksessa niiden päällä. Asanassa kannattaa olla kolmisen minuuttia.
Baddha konasana selällään
- Lievittää tehokkaasti sekä kuukautiskipuja, että PMS- ja vaihdevuosioireita
Käy selinmakuulle matolle ja laita tuki joko ristiselän tai lantion alle. Mikäli kivut tuntuvat ristiselässä, lantion alle laitettu tuki on yleensä parempi. Löydät oikean paikan kokeilemalla. Laita pieni koroke myös takaraivon alle. Vedä jalat koukkuun samalla tavoin kuin istuen tehdyssä baddha konasanassa, jotta saat jalkapohjat vastakkain. Tarvittaessa voit laittaa tuet jalkojen alle voidaksesi päästää nivuset rennoiksi. Kädet voivat levätä nivusilla. Asanassa kannattaa olla viitisen minuuttia.
Upavista konasana
- Lievittää kuukautiskipuja ja -kramppeja
- Rentouttaa alaselkää ja lonkkia
Istu matolla jalat suorina. Jos suorana istuminen on hankalaa, laita koroke takapuolen alle. Levitä jalat enintään 90 asteen kulmaan. Taivuta istuinluut lattiassa pysyen hitaasti eteenpäin niin pitkälle, kuin tuntuu hyvältä. Asanassa pitäisi tuntua kevyt venytys, mutta se ei saisi olla tuskallinen. Mikäli olet hyvin notkea, voit mennä lattiaa vasten. Yleensä kuitenkin on hyvä laittaa eteen korotus, jota vasten voi nojata. Asanassa olisi hyvä olla kolmisen minuuttia.
Nouse sitten hitaasti ylös. Käänny oikean jalan puoleen ja taivuta niinikään istuinluut maassa pysyen oikeaa jalkaa kohti. Tässä pätee sama kuin suoraan eteen taivutettaessa: voit mennä jalkaa vasten, mutta yleensä on hyvä laittaa jalan päälle koroke ja nojata sitä vasten. Kolmen minuutin kuluttua nouse hitaasti ylös ja tee saman asanan vasen puoli.
Supta padangusthasana
- Lievittää kipuja alaselässä ja -vatsassa
- Rentouttaa selkää
Makaa matolla selälläsi jalat yhdessä. Nosta sisäänhengityksellä oikea jalkasi suorana ylös, ota kiinni isovarpaasta ja taivuta uloshengityksellä keho jalan puoleen. Kokeile, voitko olla jännittämättä niskaasi. Jos et jännitä, pää asettuu itsestään helppoon tilaan selän ja kaulan jatkoksi. Hengittele rauhallisesti 1-2 minuuttia.
