Nordic Fit Mama:n vieraskynä Lunettelle.
Lantionpohjassamme on lihas- ja sidekudoskerroksia, jotka kannattelevat sisäelimiä, esimerkiksi kohtua ja virtsarakkoa. Raskausaikana kohdussa kasvava vauva tuo ymmärrettävästi painetta lantionpohjalle. Lantionpohjan lihakset joutuvatkin normaalia kovemmalle kuormitukselle raskauden aikana, jolloin myös raskaushormonit pehmentävät kudoksia ja niveliä valmistellessaan naisen kehoa synnytykseen.
Alatiesynnytys kuormittaa lantionpohjaa entisestään, sillä synnytyksen aikana lantionpohjan lihakset joutuvat venymään. Keisarinleikkauksellakin synnyttäneet saattavat kärsiä lantionpohjan ongelmista raskausajan kuormituksen myötä. Lisäksi sektio, jossa kirurgisesti läpäistään vatsan lihaskerrokset, heikentää vatsan seinämän lihaksia. Heikentynyt keskivartalon hallinta luo painetta lantionseudulle.
Lantionpohjan lihasten heikkoudesta tai kireyksistä voi seurata ikäviä vaivoja, kuten virtsan- ja ulosteenkarkailua, alaselkäsärkyä ja seksiongelmia. Siksi olisi hyvä treenata sekä opetella rentouttamaan alapään lihaksiaan jo raskausaikana ja mielellään jo aikaisemminkin. Kehtaanko kysyä -podcastissamme vieraillut gynekologi Teija Lehmonen sanookin, että treeni olisi syytä aloittaa jo teini-iässä ja jatkaa sitä elämän loppuun.
Treenaamisen rinnalla onkin pidettävä mielessä, että lantionpohjan lihakset voivat myös olla kireät - ja usein ovatkin. Kireydestä voi seurata esimerkiksi kipua pakaranseudulla ja alaselässä, ummetusta, tihentynyttä virtsaamistarvetta ja jopa hampaiden kiristelyä. Myös seksielämä voi kärsiä, sillä kireä lihas tuntee huonosti.
Tutustu lantionpohjaasi jo raskausaikana
Lantionpohjaansa on hyvä tutustua, jotta sen toiminta tulee tutuksi. Se käy esimerkiksi tunnustelemalla emätintä rauhassa suihkun jälkeen. Tunnustelu onnistuu parhaiten makuulla tai kylkiasennossa. Sipaise sormillesi hieman liukuvoidetta tai kookosöljyä ja paina kevyesti emättimen seinämää. Supista lihaksiasi samaan tapaan kuin pissaa pidätellessäsi ja sinun tulisi tuntea sormien ympärillä painetta. Tee supistus uloshengityksellä, jolloin lantionpohja nousee luonnostaan pallean liikkeen mukana. Lantionpohjan supistuksen tulisi aina suuntautua ylöspäin, ei työntönä alaspäin.
Jos tunnet puristusta, hienoa, sait tuntumaa lantionpohjaasi. Jatka harjoitusta vielä, sillä kun rentoutat supistuksen, sinun tulisi tuntea puristuksen heltyminen sormien ympärillä. Jos et saa lainkaan supistetuksi lihaksiasi, kannattaa käydä tarkistamassa tilanne asiantuntijalla, kuten gynekologilla tai lantionpohjaan erikoistuneella fysioterapeutilla.
Lantionpohjan hyvä kunto on naisen hyvinvoinnille todella tärkeää. Kun tiedät miten harjoittaa (sekä rentouttaa) lantionohjan lihaksiasi, on treeniä helppo tehdä ja sovittaa osaksi arkea. Kun otat lantionpohjan treenin jo nuorena osaksi hyvinvointirutiinejasi, saatat vanhemmiten välttyä vaihdevuosi-ikäisillä yleisen virtsankarkailun lisäksi kohdunlaskeumilta, jotka ovat yleisimpiä naisille tehdyistä gynekologisista leikkauksista. Laskeumaleikkauksien tulokset jäävät usein heikoiksi ja uusintaleikkauksia joudutaan tekemään. Alapään vahvistaminen on siis todella hyvä keino välttyä paitsi ikäviltä vaivoilta, myös säästää yhteiskunnan kustannuksia.
Vinkkejä lantionpohjan hyvinvointiin raskausaikana
Lantionpohjalle pitää olla sekä luja että hellä, eli treenata lihaksia mutta erityisesti raskausaikana on tärkeää vaalia lantionpohjaa rentoutuksilla.
Kuten kehomme ylipäänsä, lantionpohjakaan ei tykkää istumisesta. Kyykkääminen tekee hyvää, myös vessassa. Paras ulostamisasento olisikin kyykky, mutta ison vatsan kanssa vessanpöntöllä kyykkääminen saattaa olla hankalaa ja vaarallistakin. Palli jalkojen alla ja pieni etukeno rentouttaa peräsuolen pidikelihaksen ja suoli tyhjenee ponnistelematta, säästäen lantionpohjaa turhalta paineelta. Virtsatessakin on hyvä olla etukenossa ja antaa painovoiman huolehtia eritteiden poistumisesta, ponnistelematta ja kiirehtimättä.
Ja vessarauha pitää olla pienten lasten äideilläkin. Lue lisää vinkkejä lantionpohjan hyvinvoinnista raskausaikana.
