Näin saat kuukautiskierrostasi hyödyt irti liikkuessasi

Kyllä, menkkakiertosi vaikuttaa liikuntaan sekä henkisellä että fyysisellä tasolla!
Se on uutinen, joka meitä Lunettella kiinnostaa todella paljon, sillä haluamme tietää kuukautisista kaiken. Mitä enemmän tietoa, sitä vähemmän kaikenlaista menkkoihin liittyvää nolostelua, häpeää ja vääriä luuloja.

Siksi perehdyimme liikunnasta ja menkoista tehtyihin tutkimuksiin ja artikkeleihin. Niistä kävi ilmi, että kuukautiskierron eri vaiheista voi hyötyä liikkuessaaan!

Teimme selkeän oppaan, josta voit tsekata, missä kierron vaiheessa olet menossa ja miten se vaikuttaa elimistöösi ja vireystasoosi. Voit printata sen treenikassiisi, sillä kierron eri vaiheissa kannattaa kokeilla liikkua vähän eri tavalla. Silloin saat liikunnasta enemmän irti ja se tuntuu sinusta paremmalta.

Kuukautisia ja niiden vaikutuksia on tutkittu toistaiseksi yllättävän vähän, vaikka puolella maailman ihmisistä on ne. Tutkimus on vasta alkutaipaleella, mutta yksi tärkeä tieto meillä on: jokaisen kroppa on omanlaisensa, joten niin on jokaisen kuukautiskiertokin. Hormonit siis vaikuttavat meihin kaikkiin vähän eri tavalla. Tärkeintä on siis tutustua omaan kiertoonsa ja sen eri vaiheiden vaikutuksiin. 

Opettele tuntemaan kiertosi vaiheet, niin saat parhaat hyödyt treenaamiseen! Teimme tämän postauksen alaosasta ladattavan oppaan, jonka avulla kiertoon tutustuminen käy näppärästi!

Näin menkkakierto ja liikunta kiertyvät yhteen

Ihan aluksi: muistathan, miten kuukautiskierto lasketaan? Se lasketaan kuukautisten alkamispäivästä seuraavien kuukautisten alkamispäivään.

Follikulaarinen vaihe 1/2 (kierron päivät 1‑7): Kuukautisten aikaan

MITÄ SILLOIN TAPAHTUU? Estrogeeni- ja progesteronitasot ovat kaikista alimmillaan ja kehosi käyttää enemmän glygokeeniä energianlähteenä.

MITÄ SE TARKOITTAA? Voit tuntea olosi energisemmäksi, kipukynnyksesi voi olla korkeampi ja saatat palautua rasituksesta nopeammin. Kyllä, menkka-aika on todellista vahvojen esitysten aikaa.

TREENIVINKKI: Nyt on hyvä aika kokeilla vaativampia harjoituksia, kuten raskaampia voimaharjoituksia tai aerobisia treenejä kovalla sykkeellä. Jos kärsit kovista kuukautiskivuista ja minkäänlainen kova rehkiminen ei tule kysymykseenkään, kokeile kevyempää treeniä. Liikunta auttaa usein kuukautiskipuihin!

HAUSKA FAKTA: Hormonaalisesti olemme tässä vaiheessa kaikista lähimpänä miesten hormonitoimintaa. Seuraavan kerran, kun joku ääliö vitsailee menkoista, voit iskeä tämän tiedon pöytään.

Follikulaarinen vaihe 2/2 (kierron päivät 7-14): Kuukautisten ja ovulaation välissä

MITÄ SILLOIN TAPAHTUU? Estrogeenitasot alkavat nousta ja kehosi yrittää säilöä talteen kaiken keräämänsä glykogeenin.

MITÄ SE TARKOITTAA? Glykogeenin sijaan keho käyttää enemmän rasvaa energianlähteenä. Se voi kuulostaa hyvältä, mutta prosessi on edellistä hitaampi, joten kova treenaaminen voi tuntua raskaammalta.

TREENIVINKKI: Kestävyysharjoittelu voi olla tässä vaiheessa voimarehkimistä järkevämpää. Koeta treenata mahdollisimman tasaisella ja matalalla sykkeellä. Juoksu- tai kävelylenkit ovat juuri passeleita.

HAUSKA FAKTA: Tai ei ehkä niin hauska, mutta hyvä tietää. Ovulaation lähestyessä pienien urheiluvammojen riski voi kasvaa, joten lämmittele ja palauttele kunnolla.

Luteraalinen vaihe (kierron päivät 14‑28)

MITÄ SILLOIN TAPAHTUU? Progesteroni-hormonin tasot nousevat, mikä muuttaa aineenvaihduntaasi sekä sitä, miten kehosi reagoi kuumuuteen.

MITÄ SE TARKOITTAA? Voit hikoilla helpommin ja tuntea olosi uupuneemmaksi. Tämä on se vaihe, jolloin voit tuntea ikäviä PMS-oireita ja alakuloisuutta. 

TREENIVINKKI: Treenaa vähän lempeämmin. Jooga ja venyttelyharjoitukset, kävely tai kevyt hölkkä sopivat tähän vaiheeseen.

HAUSKA FAKTA: No, ei tämäkään ehkä nimenomaan hauska ole, mutta tärkeä kumminkin. Veren natriumtaso saattaa laskea, joten muista huolehtia nesteytyksestä urheilun aikana.

---

Urheilulääkäri Pippa Laukka on ottanut mediassakin puheeksi kuukautiset ja kuukautiskierron ja urheilun.

"Kyllä, kuukautiset voivat vaikuttaa urheilusuoritukseen. Joillekin ne vaikuttaa negatiivisesti ja joillekin positiivisesti. Mitaleja on voitettu ja ennätyksiä tehty kuukautiskierron jokaisessa vaiheessa."

Laukan mielestä normaalin kuntoilijan ei kannata ottaa stressiä kuukautiskierrosta. Mutta mikäli treenaaminen on tavoitteellisempaa, esimerkiksi maratonille treenaamista, kuukautiskierto kannattaa ottaa huomioon treenejä suunnitellessa. 

Laukka myös painottaa oman kehon kuuntelemisen tärkeyttä urheillessa.

"Yleensä urheileminen helpottaa kuukautiskipuja.Suosittelisin mielummin liikkumista kuin paikallaan oloa. Jos oon huono olo, kipuja ja lihasväsymystä, etkä palaudu normaalisti, kannattaa harkita kevyemmän treenin tekemistä."

(Urheilulääkäri Pippa Laukka ja uimari Jenna Laukkanen Ylen Aamu-tv:ssä keskustelemassa kuukautiskierrosta ja urheilusta: https://yle.fi/urheilu/3-9651799)

Lataa itsellesi opas ja tutustu omaan kiertoosi

Joo, ei se mitään, emme mekään näitä kertalukemalla muistaneet. Printtaa tai talleta tästä itsellesi kätevä opas ja tutustu omaan kiertoosi!